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miércoles, 15 de diciembre de 2010

Opciones para estas Fiestas! 3

Una Imganen...



Puede más que mil palabras...
Comparto con ustedes este menú, lo seleccioné como una opción para la recepción de la Mesa Navideña.
Arrollado Vegetariano
Ingredientes:
  • Masa para tarta light 1 tapa
  • Rocío vegetal
  • Huevo 1
  • Cebolla morada 2
  • Ají morrón 1
  • Zuchini 2 medianos
  • Berenjena 1 chica
  • Zanahoria 1
  • Semillas de chía 2 cdas
  • Ajo 1, sal pimienta
  • Semillas de chia

Preparación:
Limpiar y cortar finamente todos los vegetales.
En una sartén con rocío vegetal, colocar la cebolla, el ají, el diente de ajo picado, tapar y cocinar 10 minutos, controlar la cocción agregando rocío vegetal o 3 cdas de agua para evitar que se peguen los vegetales.
Agregar la zanahoria, en este caso la pele con el pelapapas, cocinar 5 minutos más.
Por último agregar el zapallito y la berenjena, cocinar 10 minutos y dejar enfriar.
Para el armado, estirar sobre la mesada la masa de tarta agregar cerca del borde el relleno y enrollar la masa, cerrar los bordes como un paquete.
Colocar el arrollado sobre una placa para horno, pintar con huevo y espolvorear con semillas.
Cocinar en horno 180º, 20 minutos.

Arrollado Primavera

Ingredientes:

  • Suprema de pollo 1 unidad
  • Masa para tarta light 1 tapa
  • Cebolla 2
  • Ajo 2 dientes
  • Zanahoria 2
  • Ají morrón 1/2 unidad
  • Ají verde 1/2 unidad
  • Semillas de sésamo 2 cdas

Preparación:
Hervir la suprema de pollo agregando al agua de cocción ajo y laurel.(aprox 15 minutos), luego dejar enfriar, cortar y reservar.
Aparte sellar en sartén de teflón con rocío vegetal, el ajo, la cebolla, el morrón, cocinar 10 minutos, verificar que no se peguen agregando caldo o agua, por úlitimo incorporar la zanahoria.Cocinar 10 minutos más.
Para finalizar agregar el pollo y los condimentos. Dejar enfriar y armar el arrollado, pincelar con huevo y espolvorear con semillas.
Cocinar en horno 180º 20 minutos.

Que lo Disfruten!!
Felices Fiestas

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

Opciones para estas Fiestas! 2

Otra opción bajas calorías para incluir en la mesa de recepción de estas fiestas

Selladitos de Tofu y Semillas


Ingredientes
  • Queso de tofu 400gr
  • Huevo 1
  • Sal, pimienta, orégano
  • Pan rallado 250gr
  • Germen de trigo 3 cdas
  • Semillas de sésamo 3 cdas
  • Rocío vegetal
  • Aceite de Oliva 2 cdas
  • Salsa de soja 3 cdas

Preparación:
Cortar rectángulos de queso de tofu. Aparte batir un huevo con los condimentos, colocar en el mismo el queso, reservar.
Para rebozar mezclar el pan rallado, el germen y las semillas.
Cocinar en sartén con rocío vegetal, en el último momento de cocción colocar una cda de aceite de oliva. Servir junto con salsa de soja.



Que lo Disfruten!
Felices Fiestas!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

Opciones para estas Fiestas!

Hoy les dejo una propuesta para la recepción de la mesa de estas fiestas.
Y compartir con los invitados una opción rápida, fresca y light.
Pinchos Caprese


Ingredientes

  • Tomates Cherry
  • Bocconcinis de mozzarella
  • Hojas de albahaca
  • Aceite de oliva
  • Aceto
  • Sal
  • Pimienta
  • Palitos de brochete

Preparación:
Intercalar en cada palito de brochete, albahaca, mozzarella, boconcinis.
Preparar una emulsión de aceite de oliva, aceto, sal y pimienta. Pintar al servir


Que lo Disfruten!
Felices Fiestas!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

lunes, 13 de diciembre de 2010

Para Tentarse: Pan Dulce Integral

Para que no falte en la Mesa Dulce de estas Fiestas.
Comparto con ustedes esta versión combinando harina integral, manzana y frutos secos




Ingredientes:
  • Harina común 250gr
  • Harina integral 150gr
  • Levadura 50gr
  • Leche 80cc
  • Huevos 2
  • Escencia de vainilla, de azahar a gusto
  • Ralladura de naranja
  • Oporto 1/2 copa
  • Extracto de malta 2 cdas
  • Sucralosa 1 taza
  • Margarina 25gr
  • Manzana rallada 1 unidad
  • Frutos secos 1 taza
  • Moldes individuales
  • Rocío vegetal
  • Para pintar: jugo de limón y azúcar impalpable

Preparación:
Disolver en la leche la levadura, agregar el extracto de malta, el oporto, la ralladura de naranja junto con 2 cucharadas de harina, dejar espumar en un lugar tibio.
Aparte mezclar las harinas, en el centro colocar la mezcla anterior, junto con los huevos, las esencias, el edulcorante. Comenzar a unir todos los ingredientes, hasta obtener una masa homogénea, incorporar en el centro la ralladura de manzana, seguir amasando y por último agregar la margarina.
Dejar reposar la masa en un lugar tibio hasta duplicar el volumen.
Al finalizar esta etapa, desgacificar la masa sobre la mesada, amasando levemente, en este momento se incorporan los frutos secos, se forman bollos para cada molde de acuerdo a la porción, y se deja levar nuevamente.
Antes de llevar a horno pintar con yemas, tiempo de cocción 160 -180º 30-40 minutos.
Al retirar dejar enfriar y pintar con un glace de limón (mezclar jugo de limón y azúcar impalpable hasta obtener una consistencia tipo crema), decorar con frutos secos.


Que lo Disfruten!
Felices Fiestas!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

sábado, 16 de octubre de 2010

martes, 5 de octubre de 2010

Más Combinaciones!, Más Colores!

Para esta semana una opción rápida y con vegetales de estación:
Zucchinis, cebolla colorada y blanca, puerro, zanahoria, ajo, morrón
El objetivo continua!, incorporar más vegetales!
En la receta de hoy encuentran colores, pero tengo que contarles que esta preparación la realicé en "esos días" en que nos encontramos con pocos vegetales en la heladera, pero también necesitaba una opción rápida y que se pueda freezar.
Si en la semana tienen"esos días" que encuentran pocas cosas y no saben que preparar, pongan manos a la obra con esta receta:


Ingredientes:
  • Masa de tarta light
  • Rocío vegetal
  • Semillas a elección
  • Salvado de avena 1 cda
  • Zucchini 2 unidades
  • Zanahoria 2 unidades
  • Cebolla blanca 2 unidades
  • Cebolla colorada 2 unidades
  • Puerro 1 unidad
  • Morrón 1/2 unidad
  • Huevo 2
  • Queso untable descremado 1/2 pote
  • Condimentos a gusto

Preparación:
Lavar los vegetales y cortar finamente. Precalentar el horno.
En una sartén con rocío vegetal, colocar la cebolla, el ajo y el morrón, cocinar hasta que estén transparentes (verificar si es necesario agregar más cantidad de rocío vegetal o 2 cditas de agua)
Incorporar la zanahoria rallada, y por último el zucchini. Cocinar 10 minutos tapado.
Agregar la sal, pimienta y condimentos a gusto, junto con el queso untable. Cocinar 10 minutos más. Por último una vez tibio agregar los huevos batidos.
En una placa para horno con rocío vegetal colocar la masa, sobre la misma espolvorear con las semillas y el salvado, agregar el relleno. Cocinar en horno medio 20 minutos.


Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 23 de septiembre de 2010

Un Clásico, Combinando Colores!

Para poner en práctica esta semana: una receta clásica
Tortilla de Vegetales
Continuando con el objetivo de incorporar más vegetales de estación seleccioné: espinaca, zucchini, cebolla, cebolla de verdeo, berenjenas y tomates.



Ingredientes:
  • Espinaca 1 paquete
  • Zucchini 1 unidad grande
  • Cebolla 1 unidad grande
  • Cebolla de verdeo 2 unidades
  • Huevo 3
  • Sal pimienta
  • Orégano 1 cdita
  • Queso rallado light 1 cda
  • Berenjenas 1 unidad
  • Tomate 1 unidad
  • Aceitunas negras 2 unidades por porción
  • Aceite de oliva 1 cdita
  • Rocío vegetal

Preparación:
Lavar y blanquear la espinaca, picar y reservar.
Lavar y cortar el zapallito junto con la variedad de cebollas. En una sartén de teflón, agregar rocío vegetal y cocinar las cebollas, una vez que están transparentes, (de ser necesario agregar más rocío vegetal o caldo), incorporar el zucchini,condimentar a gusto, tapar y cocinar 10 minutos. Por último agregar la espinaca.
En un bol batir los huevos con condimientos.
Retirar del fuego la preparación anterior, dejar enfriar 5 minutos y mezclarla con el huevo para que quede todo bien homogéneo.
Llevar la sartén al fuego nuevamente, colocar rocío vegetal y la mezcla anterior, tapar y cocinar a fuego suave 15 a 20 minutos. Con esta proporción de ingredientes obtienen 3 porciones.
Para servir espolvorear con queso rallado light, y acompañar con ensalada de tomate con oliva, aceitunas negras y berenjenas grilladas.


Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

martes, 21 de septiembre de 2010

Primavera, Primavera!

Le damos la Bienvenida a esta nueva estación del año, personalmente la que más me gusta.
Con la llegada de la primavera nuestro cuerpo se llena de una nueva energía, es una muy buena etapa para brindarle alimentos frescos y más cantidad de líquido.
Todo se renueva!, los días son más largos, las plantas florecen, el paisaje cotidiano cambia y la variedad de alimentos también.


Es un buen momento para rever nuestros hábitos con las comidas y proponernos un cambio!
Hay nuevos alimentos para nuestra mesa que la primavera nos regala:
Alcauciles, zucchini, espárragos, champignones, variedad de lechuga, pepino, choclo, ajíes, kiwi, palta, variedad de frutos rojos, ciruelas, entre otros, que mes a mes se van incorporando a nuestra mesa.
Es por esta variedad que esta semana les dejo un Objetivo:
" Incorporar uno o dos alimentos frescos que nos regala la primavera"
Virna Calabró
Lic. en Nutrición




domingo, 29 de agosto de 2010

Domingo de Pastas!

Una opción para planificar un plato de cereales que puede ser un gustito...el domingo.
Si bien seleccioné pastas semoladas 5 cereales, las acompañe con una salsa crema de zapallitos.
Les cuento la receta:
Ingredientes:
  • Pastas 1 compotera chica
  • Zapallitos 2 unidades chicas
  • Cebolla 1/2 taza
  • Queso untable descremado 3 cdas
  • Leche descremada C/N
  • Rocío vegetal
  • Sal Pimienta


Preparación:
En una sartén de teflón colocar rocío vegetal, colocar la cebolla y comenzar la cocción, cuando este transparente colocar los zapallitos (zuquinis o zapallitos redondos cortados), agregar sal, tapar y cocinar a fuego suave.
Una vez cocidos agregar el queso untable y rectificar los condimentos. Si es necesario para ayudar a fundir el queso se agrega una cda de leche descremada. (Muchas veces esto no es necesario porque los zapallitos pierden líquido durante la cocción). De ser necesario espesar con una cda de germen de trigo. Reservar.
Colocar agua llevar a hervor, agregar sal gruesa y cocinar las pastas.
Cuando estén al dente colarlas y colocarlas en la salsa. Servir bien caliente. Espolvorear con queso rallado light.
Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición- Chef

domingo, 22 de agosto de 2010

Chop Suey de Vegetales y Carne

Una combinación perfecta para aquellos que quieren cocinar vegetales sin dejar de acompañar el plato con carnes.
Pueden seleccionar cualquier variedad de carnes magras y aquellos vegetales que utilizan habitualmente, en este caso con un sabor muy especial.


Para esta preparación van a necesitar.
Ingredientes: 4 porciones
  • Carne 500gr (cuadril, paleta, lomo)
  • Cebolla de verdeo 2 unidades
  • Morrón 1 unidad
  • Zanahoria 2 unidades
  • Chauchas 1/4
  • Repollo blanco 1 taza
  • Semillas de sésamo
  • Salsa de soja 1 taza
  • Jerez 2 cdas
  • Ají molido 1 cdita
  • Pimienta 1 cdita

Preparación:
Cortar la carne en finas tiras, colocar en un bowl junto con salsa de soja, jerez y condimentos. Dejar macerar 30 minutos.
Limpiar y cortar finamente todos los vegetales. Reservar.
Para iniciar la cocción sellar primero la carne con el liquido de maceración, una vez cocida retirar. Continuar cocinando en el mismo medio de cocción los vegetales: primero la cebolla, el morrón, luego zanahoria, y por último las chauchas y el repollo. El tiempo de cocción es de 20 minutos, antes de finalizar la misma se agrega la carne ya cocida, de ser necesario se coloca 1/2 taza de caldo y se finaliza la cocción de acuerdo a los gustos y texturas de los vegetales.
Al servir espolvorear con semillas de sésamo.


Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

martes, 10 de agosto de 2010

Pechuguitas de Pollo con semillas

Si quieren preparar algo rico y rápido, van a tentar a muchos con esta receta.
La cocina se inunda de aromas ricos y un sabor muy especial que aportan las semillas al rebozar el pollo. La cocción horno medio o en sartén de teflón con rocío vegetal.

Pechuguitas de Pollo rebozadas con semillas y mil hojas de vegetales!


Ingredientes:

  • Pechuga de pollo 1 unidad
  • Huevo 1
  • Condimentos a gusto
  • Pan rallado 3 cdas
  • Germen de trigo 3 cdas
  • Semillas de sésamo, chia y lino 3 cdas
  • Para el mil hojas de vegetales:
  • Papa 1 unidad chica
  • Zanahorias 2 unidades
  • Zapallitos 1 unidad grande
  • Rocío vegetal
  • Huevo 2
  • Leche descremada 1/2 vaso
  • Queso untable descremado o crema 0% 1/2 taza
  • Queso rallado light 2 cdas

Preparación:
Para las pechuguitas:
Cortar en filet la pechuga de pollo, pasar por huevo batido con condimentos, y rebozar en la mezcla de : Pan rallado, germen, y semillas. Reservar hasta el momento de cocinar: Puede ser en bandeja para horno o sartén con rocío vegetal.
Para el mil hojas de vegetales:
Limpiar y cortar con mandolina los vegetales. Eb una placa para horno colocar rocío vegetal y espolvorear con germen de trigo, colocar dos capas de papas una de zanahoria, dos de zapallitos y por último una de papa.
Aparte realizar una mezcla con los huevos batidos, y crema 0% ( de no tener, en una sarten de teflón fundir queso untable descremado con leche descremada) Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
Agregarlo sobre los vegetales y cubrir con una última capa de queso rallado light. Cocinar horno medio 20 minutos (o hasta que al pinchar los vegetales esten bien cocidos).



Que lo disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 5 de agosto de 2010

Mas Fribas en las comidas!

Esta preparación es una excelente posibilidad para realizar en un día donde queremos planificar un mayor contenido de fibra en la dieta.
Por un lado realice una sopa de verduras que al mixearlas adquieren una textura cremosa, y solo con el agregado de sal, pimienta y aceite de oliva una cucharadita al momento de servir.
Seleccione para el pastel de verduras:
Hojas de Acelga y Hojas de Remolacha


Ingredientes:
  • Hojas de acelga 3/4 de paquete
  • Hojas de remolacha 1/2 paquete ( si se prefiere pueden usarse solo acelga)
  • Cebolla 1 unidad
  • Germen de trigo 2 cdas
  • Avena 2 cdas
  • Huevo 1 unidad
  • Queso crema 3 cdas
  • Semillas de acuerdo a gustos
  • Fécula 1 cdita
  • Tomates 2
  • Queso cremoso light 2 cassette
  • Rocío vegetal
  • Condimentos a gusto

Preparación:
En una sartén colocar rocío vegetal y sellar la cebolla cortada en bronua,una vez transparente incorporar las hojas de acelga y remolacha cortadas en juliana, agregar de ser necesario más rocío vegetal, sal y pimienta. Tapar la sartén y cocinar por 10 minutos.
Agregar el queso untable, y cocinar 2 minutos más. Retirar y una vez frío mezlar un huevo, el germen, la avena, y una cdita de fécula.
Tenemos que obtener una textura cremosa, de ser necesario incorporar un huevo más. Para cocinar colocar en una placa para horno con rocío vegetal, cocinar 15 minutos, agregar por último las rodajas de tomate y queso cremoso light, terminar de gratinar. Servir acompañado con una taza de sopa crema de vegetales.

Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición




jueves, 29 de julio de 2010

Con Colores!

Muchas veces desde chicos escuchamos que nos decían: "tenes que comer vegetales de todos colores"!
Por eso hoy les cuento como realizar esta receta, puede servir también como opción para planificar un día con distintas opciones en vegetales crudos y cocidos.
Remolacha, Espinaca y Arroz Integral

Ingredientes:
  • Remolacha 3 unidades
  • Espinaca o acelga 2 tazas
  • Cebolla 1 unidad
  • Huevo 1 unidad
  • Arroz integral 4 cdas
  • Germen de trigo 2 cdas
  • Salvado de avena 2 cdas
  • Semillas de sésamo para decorar
  • Sal, pimienta
  • Aceto bálsamico
  • Rocío vegetal

Preparación:
Limpiar y hervir las remolachas, reservar hasta preparar la ensalada.
Condimentar a gusto, en este caso con sal, pimienta y aceto bálsamico.
Para el pastel de espinaca: Hervir la espinaca y reservar.
En una sartén con rocío vegetal cocinar la cebolla, agregar la espinaca cortada y los condimentos, fuera del fuego incorporar el arroz integral ya cocido, el huevo el germen y salvado, rectificar los condimentos. Colocar rocío vegetal en una placa para horno, colocar la preparación, debe quedar como un pastel con una altura aproximada de 5 cm.
Cocinar en horno medio 20 minutos aprox. Al servir espolvorear con semillas de sésamo.

Que lo Disfruten!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 1 de julio de 2010

Algo Rico!

Lasagna de Espinaca y Ricota
Un clásico para los días de frío y para planificar un gustito en la semana.
Lo importante de esta preparación es la forma de cocción, tanto del relleno como la salsa, y poner la estrategia en la porción!.
Es por eso que preparé para acompañar esta receta, 5 minutos antes de sentarnos a la mesa, una sopa crema de vegetales.


Ingredientes:
  • Espinaca 3 tazas
  • Ricota descremada 1 taza
  • Huevo 1 unidad
  • Cebolla 1 unidad
  • Germen de trigo 2 cdas
  • Semillas de sésamo 1 cda
  • Salsa de tomate natural 3 tazas
  • Queso rallado light 2 cdas soperas
  • Masa para lasagna 6 unidades
  • Para la sopa: Hervir variedad de vegetales, agregar agua, sal, pimienta, 1 cdita de aceite de oliva. Luego de la cocción, dejar enfriar y mixear.

Preparación:
Para el relleno: Cocinar con rocío vegetal la cebolla hasta que este trasparente, reservar.
En un bol colocar la espinaca hervida previamente y picada, con sal pimienta, nuez moscada, la cebolla, germen de trigo y semillas.
En otro recipiente condimentar la ricota, agregar el huevo, y el relleno de la espinaca. Unir todos los ingredientes.
En una placa para horno, colocar en la base rocío vegetal, dos cucharadas de salsa de tomate natural, y las primeras láminas de masa de lasagna, sobre la misma el relleno, luego otra lámina de masa, más relleno, hasta cubrir sobre la última lámina con salsa de tomate y queso rallado light. Cocinar en horno 20 minutos, hasta que al pinchar la masa este bien cocida.
Al servir tener en cuenta: Tomar una taza de caldo de verduras y la porción del tamaño de un plato de postre.

Que lo disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

domingo, 27 de junio de 2010

Sin excusas... para no Prepararlas

Hoy Lentejas!



Esta semana, anímense a prepararlas!
En la consulta del jueves compartimos la elaboración y la degustación, así que dejo en sus manos la receta:
  • 1 taza de lentejas hervidas
  • 1 cda de queso untable descremado
  • 1 cda de queso rallado light
  • 1 diente de ajo y una cda de perejil
  • Sal, pimienta
  • 1 huevo
  • Pan rallado, salvado de avena, germen de trigo
  • Rocío vegetal
Preparación:
Mixear o licuar las lentejas con el huevo, el queso, y los condimentos, hasta obtener un puré de consistencia que nos permita armar bolitas o mini albóndigas, pasar las mismas por pan rallado con el salvado y germen. Cocinar sobre satén con rocío vegetal o en placa para horno, hasta que estén doraditas. Servir con ensalada de vegetales.

Las lentejas nos aportan vitaminas del grupo B, Acido Fólico, Hierro, Zinc, Potasio, tienen alto contenido en fibra nos ayudan de este modo a prevenir el tránsito lento, y a mantener equilibrados los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
En esta receta podemos reemplazar a la carne en la clásica elaboración de albóndigas o hamburguesas.

Que la Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 27 de mayo de 2010

Almuerzo en el Trabajo!

Si esta semana tienen poco tiempo de cocinar y preparar una vianda para el trabajo, les doy esta sugerencia:

Sandwich vegetariano




Van a necesitar:
  • Pan Lactal integral 2 rebanadas (pueden usar pan árabe integral)
  • Lechuga
  • Tomate
  • Berenjenas asadas
  • Rodajas de calabaza asada
  • Mayonesa diet o mostaza 1 cdita

La idea es no olvidarnos del caldo que nos aporta saciedad, y una fruta a elección.
También se pueden utilizar otros vegetales, los que seleccioné fueron como una opción para realizar un sandwich con vegetales crudos y cocidos.

Que lo Disfruten!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 13 de mayo de 2010

Un nuevo Invitado esta semana!

Amaranto, Calabaza y Pollo
Esta receta tienen que animarse a prepararla, es fácil, rica y no lleva tanto tiempo de preparación.
El alimento invitado esta semana es el Amaranto

Es considerado un pseudocereal, ya que tiene características similares a los cereales, pero en su composición nutricional presenta un alto contenido de proteínas, y especialmente un aminoácido Lisina; vitA, Calcio, Hierro y Magnesio.
Otra de sus propiedades es que nos ayuda a aumentar el colesterol HDL, (colesterol bueno)
Vamos a la receta:

Ingredientes:

  • Calabaza 3/4
  • Pollo 2 supremas
  • Amaranto 1 taza tipo té
  • Cebolla 1 unidad
  • Puerro 1 unidad
  • Sal, Pimienta, nuez moscada C/N
  • Queso untable 2 cdas
  • Queso rallado light 1 cda
  • Perejil para decorar

Preparación:
Hay que realizar 3 cocciones por separado, para luego unir todos los ingredientes y terminar la cocción en horno.
Lavar y cortar la calabaza, cocinar al valor o hervido, Reservar. Luego realizar un puré condimentar con sal, pimienta, nuez moscada, y queso untable.
Cortar las supremas en cuadraditos, la cebolla y el puerro a gusto.
En una sartén con rocío vegetal, saltear la cebolla, luego el puerro y por último el pollo, cocinar 10 minutos, condimentar, bajar el fuego y cocinar 5 minutos más.
Lavar el amaranto 2 o 3 veces, y luego cocinar llevando a hervir (como si fuese el arroz)
1 taza de amaranto/2 tazas de agua.
Una vez que tenemos todos los ingredientes cocidos, armar un pastel.
En una fuente para horno, colocar rocío vegetal, la base de amaranto cocido, luego el pollo, y por último cubrir con el puré de calabaza.
Llevar a horno 15 minutos para gratinar el queso rallado light, decorar con perejil




Que lo Disfruten!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

domingo, 9 de mayo de 2010

Pastel de Quinua y Berenjenas

Un nuevo Alimento en la cocina: Quinua
Es conocida como el Cereal Madre, utilizado por los pueblos aborígenes, se cultiva actualmente en Perú, Bolivia, Chile y Argentina.
Tiene un alto contenido en proteínas, con aminoácidos esenciales, que le confieren ser una fuente natural y vegetal de proteínas.
Aporta vitaminas del complejo B, calcio, hierro, en lo que se refiere a calorías aporta 350Kcal en 100gr de producto.
Es de destacar que para una porción utilizamos menos de 100gr de producto crudo, y lo combinamos con vegetales aportándonos fibra y saciedad.
Su sabor es similar al del arroz integral, se puede utilizar en distintas preparaciones: ensaladas en crudo, cocidas, pasteles y toda la variedad de vegetales.
En la receta de hoy preparé un pastel con berenjenas, les cuento los Ingredientes:
  • Quinua 50gr (1 pocillo de cafe de esos chiquitos)
  • Cebolla 1 unidad
  • Morrón 1 unidad chica
  • Berenjenas 2 unidades
  • Sal, Pimienta C/N
  • Semillas de sésamo 1 cdita
  • Queso rallado light 2 cditas
  • Levadura de cerveza 1 cdita
  • Mostaza 1 cda
  • Rocío vegetal
  • Agua 2 tazas


Preparación:
Antes de empezar a cocinar, es necesario lavar la quinua varias veces, ya que contiene una sustancia saponificable, que se elimina al enjuagarla.
Se coloca en una cacerola con dos tazas de agua con sal y se lleva a hervor, van a ver que se va consumiendo el agua, (tiene que quedar como cuando cocinamos arroz)
Aparte lavamos y cortamos las berenjenas, la cebolla y el morrón, cocinamos en una sartén de teflón con rocío vegetal, primero salteamos la cebolla y el morrón, y luego de 10 minutos agregamos las berenjenas. Cocinamos 15 minutos más.
Una vez que esta todo cocido, armamos la preparación en una fuente para horno, colocamos rocío vegetal, también pueden espolvorear la base con salvado de avena, o semillas, colocar la quinoa sobre la misma una cucharada de mostaza y luego las berenjenas, antes de llevar a horno agregar sobre las berenjenas la mezcla de queso rallado, levadura y semillas de sésamo. Horno 10 minutos.
Servir y disfrutar!, queda muy rica

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

domingo, 2 de mayo de 2010

Facturas Integrales

Si esta por llegar la hora del mate, y tienen ganas de preparar algo rico, les cuento esta receta:
Facturas Integrales!
Son más sanitas, tienen alto contenido en fibra, y no se preparan con grasas saturadas.
Yo las prepare ayer a la tarde, y la verdad es que son RIQUISIMAS!
Les sugiero ir a la alacena y verificar los ingredientes:
  • Harina Integral 2 tazas
  • Harina 0000 1 taza
  • Leche descremada tibia 1/2 taza
  • levadura 1/2 cuadradito
  • Azúcar orgánica 70grs
  • Extracto de malta 1 cda
  • Escencia de vainilla C/N
  • Ralladura de limón C/N
  • Huevo 1
  • Aceite neutro 2 cdas soperas
  • 1 yema para pintar
  • Manzanas 1

Varios: Dulce de leche diet, mermelada, crema pastelera, coco rallado, pasas de uva
Preparación:
En un jarro colocar la leche tibia, una cucharadita de azúcar y la levadura, dejar espumar.
En un bowl colocar las harinas en forma de corona, agregar el azúcar, la escencia, la ralladura.
Una vez que este la espuma, agregarla al centro de la preparación, con la cucharada de malta, unir de a poco formando un ligue.
En una cazuela colocar el huevo, y las cucharadas de aceite, mezclar, y agregar a la preparación anterior, en el centro de la misma, para terminar de unir todos los ingredientes, si es necesario se puede agregar leche tibia.
Amasar bien sobre la mesada, hasta obtener una masa homogénea y firme.
Dejar reposar en un lugar cálido cerca del horno, hasta duplicar el volumen de la masa.
Luego en mesada cortar la masa por la mitad, estirar, hacer dobleces con la masa y seguir amasando hasta obtener un cuadrado de 2cm de espesor aproximado.
A partir de este paso darle las formas que quieran, ya sea medialunas, bollitos, cuadraditos rellenos.
En la fotografía les muestro los que yo preparé

Los cuadraditos estan rellenos con tiritas de manzana, pasas de uva y una cdita de crema pastelera, se cierran y se dejan levar en una placa luego se pintan con yema de huevo y se cocinan en horno moderado 20-25 minutos aprox.
Los bollitos se arman, se dejan levar y se pintan con yema antes de cocinar.
Para hacer el pañuelito de crema pastelera, se corta un rectángulo de masa, se hace un dobles en el medio, y se colocan dos copos de crema pastelera en los bordes, se deja levar, se pinta con yema y se cocina.
Los bollitos una vez cocidos se rellenan con dulce de leche diet o mermelada diet.
A cuidar la porción y los gustitos de este finde!

Que lo Disfruten!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 15 de abril de 2010

Actividad Física en Casa?

Esta semana comparto una estrategia que me comento un paciente (Gracias Romi), y que le es útil para aumentar el ritmo de actividad física semanal.
Es a través de una página de internet http://www.telegim.tv/, en ella pueden encontrar distintos tipos de actividad física para realizar de acuerdo a los gustos, intensidad y horarios.
También comparto la estrategia de Flor, que se propone en el día, ir aumentando la cantidad de veces que utiliza la escalera de su casa, llevando un registro.
Y la estrategia de Martín al utilizar el Pasometro, para contabilizar la cantidad de calórias gastadas, con el aumento del movimiento cotidiano, y saliendo a caminar a una plaza, siempre que le es posible.
(Tener en cuenta antes de comenzar una actividad física realizar una consulta médica)



Invito a todos los que quieran compartir sus estrategias del Plan de Comidas me escriban a nutricion@integralcare.com.ar

Por una semana con más Actividad Física!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

viernes, 2 de abril de 2010

Opciones para estas Pascuas!!

Para estas Pascuas tengamos en cuenta la selección de aquellos alimentos que más nos gustan, porque al no planificar las comidas del día podemos llegar a incorporar calorías extras.
Les doy un ejemplo:
2 Porciones de tarta de atún 640 Kcal
2 Porciones de rosca de pascuas 300 Kcal
1 huevo de pascuas 580 Kcal
2 vasos de vino tinto 290 Kcal

Si seleccionamos en un día estos alimentos, vamos a estar incorporando:
TOTAL 1810 Kcal

Otra opción para estos días es Planificar un día con variantes de alimentos bajos en calorías y de adecuada calidad nutricional:
Ejemplo de elecciones de alimentos para un Día

DESAYUNO
 1 vaso de yogur bebible 100 Kcal
 ½ taza de ensalada de frutas 60 Kcal
SUBTOTAL 160 Kcal
COLACION
 Gelatina con frutas + bebida diet 60 Kcal
ALMUERZO
 Caldo diet o bebida diet
 Vegetales en ensalada (1cdita te aceite oliva) 150 Kcal
 Omelette con queso magro y espinaca 160 Kcal
 1 fruta chica 80 Kcal
SUBTOTAL 390 Kcal
COLACION
 Infusión + barra de cereal 100 Kcal
MERIENDA
 Infusión con leche y edulcorante 30 Kcal
 3 tostadas de gluten 60 Kcal
 2cdas te de queso magro 50 Kcal
SUBTOTAL 140 Kcal
CENA
 Caldo diet o bebida diet
 Vegetales asados 150 Kcal
 Pollo a la mostaza 200 Kcal
 Gelatina diet
SUBTOTAL 350 Kcal
Total 1200 Kcal

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

viernes, 26 de marzo de 2010

Fin de Semana Largo! Qué Hago?

Claves para Disfrutar de Manera Saludable!
Teniendo en cuenta la próxima Fiesta de Pascuas, y el tan rico chocolate, roscas, tartas, que los negocios comienzan a vender.
Es importante no olvidarnos de la PLANIFICACIÓN Y LA FLEXIBILIDAD
  • No dejar de hacer las 6 comidas del día.
  • Dejar de lado la estategia de "Hoy como", el lunes empiezo!
  • Planificar las comidad del día y no olvidarnos de los alimentos que nos aportan menos calorías: Ensaladas, frutas, carnes magras, lácteos descremados.
  • Utilizar platos de postre y seleccionar porciones adecuadas de lo que se decida comer.
  • Utilizar bebidas diet, infusiones durante el día y especialmente caldo antes de las comidas.
  • Durante esa semana, planificar los gustitos en aquellas preparaciones que más nos gustan.
  • Mantenerse activo, no dejar de realizar actividad física, o aprovechar el tiempo libre para aumentar el movimiento cotidiano.
  • Mantener el objetivo del cuidado del peso, durante todo el fín de semana, por eso es importante comprometerse con la Planificación, como estrategia para concretar los logros.


Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

lunes, 22 de marzo de 2010

Salteado de Vegetales!

Si durante esta semana seleccionan para algún almuerzo o cena vegetales,
les dejo esta receta, es una preparación rápida y muy rica!




Ingredientes:
  • Rapiditas light 4 unidades
  • Acelga 1/2 paquete
  • cebolla 1 unidad
  • morrón verde y rojo 1 unidad
  • Zanahoria 1 unidad
  • Queso untable descremado 2 cdas soperas
  • Queso rallado light 1 cda
  • Semillas de sésamo 2 cdas
  • Rocío vegetal
  • Sal Pimienta

Lavar y cortar todos los vegetales.
En una sartén de teflón colocar rocío vegetal, luego la cebolla, morrón y zanahoria, cocinar hasta que este transparente la cebolla. Si es necesario agregar durante la cocción rocío vegetal o 1 cda de caldo de verduras. Condimentar. Por último agregar la acelga y el queso untable, tapar y cocinar 5 minutos más.
Armar las rapiditas con los vegetales, sobre los mismos agregar las semillas y el queso rallado light cerrar las rapiditas como si fueran tacos. Colocar en una placa de horno o sobre una sartén de teflón, cocinar 10 minutos más.

Que lo Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

viernes, 12 de marzo de 2010

Hoy Hamburguesas...pero sanitas!

Hamburguesas Sanitas!!.
Para los que no quieren dejar de prepararse una Hamburguesa, hoy les dejo esta receta.
Necesitan pocos ingredientes y no van a poder creer que lo que van a probar sean Lentejas!
Es una preparación que nos aporta Mucha Fibra, Proteinas, Hierro, e Hidratos de carbono de absorción lenta y muy bajo contenido graso.
Igredientes:
  • Lentejas 1 taza
  • Cebolla 1 mediana
  • Pan rallado con agregado de fibra
  • Ajo, perejil
  • Sal pimienta
  • Molde para hamburguesas
  • Para la ensalada: Tomate, zanahoria, morrón
  • Aceite de oliva
  • Rocío vegetal


Preparación:

Lavar las lentejas en agua fría y llevar a cocción en una cacerola con agua, aproximadamente 30 minutos (se pueden usar lentejas de cocción rápida, la venden en los supermercados).
Finalizada la cocción, retirar del fuego, escurrir y reservar. Cortar finamente la cebolla.
Colocar en la procesadora las lentejas, la cebolla, y los condimentos, si es necesario dos o tres cucharadas del agua de cocción o queso untable descremado, para mejorar la cremosidad de la preparación.
Cuando se obtiene una mezcla firme, se arman las hamburguesas espolvoreando con pan rallado enriquecido con fibra.
La cocción puede ser en horno, sartén o bifera con rocío vegetal, le pueden agregar al finalizar la cocción salsa de tomate (o si no tienen una cucharada de kechup y queso magro descremado)
Se sirven acompañadas de ensalada de tomates, zanahoria y tiritas de morrón de colores, condimentada a gusto.
Quedan muy ricas y nadie va a descubrir con que ingredientes estan preparadas.

Que las Disfruten!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición

jueves, 4 de marzo de 2010

Milanesas de Vegetales!

Comparto con ustedes esta receta, como una opción para preparar vegetales crudos y cocidos para algún almuerzo o cena de esta semana!
Es fácil, no lleva mucho tiempo de preparación, pero si, tienen que tener ganas de empanarse las manos un poquito.


Ingredientes:
  • Berenjenas 1 unidad
  • Zucchini 2 unidades
  • Huevos 2
  • Pan rallado 1 taza
  • Salvado de avena 1 taza
  • Germen de trigo, salvado de trigo C/N
  • Queso descremado 2 cassette
  • Condimentos
  • Sal Pimienta
  • Ensalada variedad a gusto como guarnición

Preparación:
Cortar finamente la berenjena, colocar en una fuente, espolvorear con sal gruesa y dejar reposar 20 minutos aproximadamente. Luego enjuagar y reservar.
Cortar finamente los zuccinis y reservar.
Batir los huevos con los condimentos a gusto. Cortar el queso cremoso descremado en tiritas finitas y colocar en el batido del huevo.
Incorporar las berenjenas en el huevo, tomar una porción de queso y unir dos partes berenjenas con una de queso entre las mismas, colocar sobre el pan rallado, empanar y reservar en una fuente.
Realizar el mismo procedimeinto con los zucchinis.
La cocción se puede realizar en una placa para horno con rocío vegetal, o sobre una sartén con rocío vegetal.
Se sirven acompañadas con ensalada fresca a elección.

Muy ricas!
Qué la Disfruten!
Virna Calabró
Lic. en Nutrición

martes, 2 de marzo de 2010

Yo... Picoteo?!

Para los que dicen: "Yo?... no picoteo.. Pero no sé, cada vez aumento más de peso" o "No puedo parar de comer"...
Tomen papel, lápiz y a sumar calorías!
Van a ver qué pequeñas porciones de distintos alimentos, si no las tenemos en cuenta al planificar las comidas del día, pueden hacernos perder el ritmo de descenso de peso.

  • 1/4 de medialuna nos aporta 180 Kcal
  • 1 a 3 galletitas diet 100 Kcal
  • un pedacito de pan 150Kcal
  • 1 bombón de chocolate 120 Kcal
  • 1/2 sandwich 160 Kcal
  • 1 puñadito de maní 180 Kcal
  • 1/2 alfajor 100 Kcal
  • 3 rodajitas de salame 250 Kcal
  • 3 cubitos de queso 280 Kcal
  • un puñado de papas fritas 150 kcal
  • 3 patitas de pollo 180 kcal
  • galletitas de copetín 140 Kcal
  • 2 masitas del café 130 Kcal
  • 1/2 porción de torta 170 Kcal
  • 3 fetas de fiambre 170 Kcal


Para no caer en la tentación de comer algo más... es importante que planifiquemos las comidas del día, seleccionando los alimentos de acuerdo a lo que tenemos realmente ganas de comer, ya sea dulce, salado y también teniendo en cuenta su consistencia y forma de preparación.
Cuando realmente seleccionamos los alimentos de acuerdo a nuestros gustos, enseguida vamos a notar que no los necesitamos en gran cantidad o volumen como pensábamos, sino que de forma natural elegimos comer menos antes que privarnos.
Es todo un ejercicio de la voluntad y de la atención que ponemos al seleccionar los alimentos, pero vale la pena!
Anímense a ponerlo en práctica!

Virna Calabró
Lic. en Nutrición